Se tem uma pergunta que os vegetarianos e veganos escutam à respeito da sua alimentação, é essa:
– “Mas de onde você tira as suas proteínas?”
E antes ou durante a decisão de adotar uma dieta plant-based, muitas pessoas se questionam:
“Será que eu vou ingerir a quantidade suficiente de proteínas para manter minha saúde em dia?”
A dúvida se torna ainda mais comum entre os atletas – principalmente os de alta performance, que devem dar bastante atenção para o consumo adequado desse macronutriente.
Bem, independente de qual seja o seu caso, a resposta é:
– Sim! É perfeitamente possível.
É muito tranquilo ingerir proteína vegetal na quantidade exata que o seu corpo precisa, pois existem muitos alimentos que as contém em abundância e qualidade.
Neste artigo, nós vamos apresentar a lista absolutamente completa de proteínas veganas.
E aí, vamos começar?
PARA QUE SERVEM AS PROTEÍNAS?
Antes de entrar na prática, precisamos falar sobre o que as proteínas são de fato – e prometemos ser breves para não entediar você.
Basicamente, as proteínas são grandes moléculas que existem nas células do corpo humano, que desempenham uma série de funções em nosso organismo.
Elas são formadas por um conjunto de pequenas unidades, chamados de aminoácidos, que são ligadas umas às outras em cadeias.
Segundo a U.S. National Library of Medicine, existem 20 tipos de aminoácidos principais, que podem ser combinados de várias maneiras para criar uma única proteína.
E as proteínas são nutrientes essenciais no combate de infecções, no aumento da velocidade das reações do corpo, na construção de hormônios e no transporte de oxigênio, segundo o The Vegan Society
Mas a função mais conhecida delas é outra:
Elas podem ser consideradas, carinhosamente, como os ‘tijolos’ do nosso corpo.
Isso porque elas são fundamentais para a construção dos órgãos, da pele e principalmente de massa muscular.
Além de construírem todos esses tecidos, elas também são responsáveis por mantê-los saudáveis.
Seria possível viver sem proteína? Com certeza não, como já vimos ali em cima.
E é por isso que muitas pessoas duvidam da possibilidade de manter uma dieta vegetariana e saudável.
ONDE ESTÃO AS PROTEÍNAS VEGETAIS?
Podemos encontrar proteínas veganas em uma infinidade de cereais, feijões, leguminosas e oleaginosas.
Porém, a proteína da carne ainda é mais ‘famosa’, e esse senso comum criou um grande mito:
O mito de que a proteína animal é essencial para uma alimentação saudável.
Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso corpo não consegue fabricar, então dependemos da alimentação para obtê-los.
E de fato, a proteína animal contém todos estes aminoácidos, afinal, o animal já fez todo o trabalho da combinação destes nutrientes.
– Mas e se eu não comer nenhum tipo de carne ou derivado animal?
Nesse caso, a melhor maneira de ingerir toda a proteína e os aminoácidos que o seu corpo precisa é se alimentando dos alimentos corretos.
Um exemplo é a quinoa, que contém todos os aminoácidos essenciais, além de vitaminas, gorduras boas e minerais.
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Ou seja, no fim do dia, é a variedade de alimentos (em ambos os perfis de pessoas) que fará com que os aminoácidos fundamentais sejam consumidos da devida maneira.
QUANTO DE PROTEÍNA DEVO CONSUMIR?
Bem, aqui nós vamos direto ao ponto.
A União Vegetariana Internacional recomenda consumir, em média, de 0,8 a 1 grama (g) de proteína para cada 1 quilo (kg) do nosso corpo.
Diversos tipos de grãos que são fontes de proteína vegetal em separados em potes
Sendo assim, a conta é simples:
Uma pessoa de 50kg deve consumir, em média, 40g a 50g de proteínas por dia.
Uma pessoa de 80kg deve consumir, em média, 64g a 80g de proteínas por dia.
Isso dá algo em torno de 10% das calorias da sua alimentação.
Já os atletas de alta performance, que buscam ganho de massa muscular magra, devem consumir um pouco mais.
O fato divide opiniões: alguns falam sobre 1,2g de proteína por quilo, e outros, de 2g.
O triatleta vegano Brendan Brazier, por exemplo, explica que as quantidades de proteína consumidas por ele variam muito.
Quando ele está treinando normalmente, ele consome 1,5g de proteína por quilo do seu peso.
Por outro lado, quando ele está treinando para competições, fase em que seus treinos são mais pesados, ele aumenta essa quantidade 2g de proteína por quilo do peso.
Uma média um pouco menor é defendida por Matt Ruscigno, um nutricionista vegan bastante conhecido ao redor do mundo.
Falando especificamente sobre a proteína vegetal, ele afirmou que recomenda a grande maioria dos seus pacientes uma média de ingestão de 1,0g a 1,5g de proteína por quilo.
Para ter uma ideia de quanta proteína você deve consumir por dia, nada como uma tabela explicativa:
Obs: apesar dessas informações servirem como guia, apenas um nutricionista poderá lhe dizer com precisão qual é a quantidade de proteínas recomendada para o seu perfil.
ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNA VEGETAL
Se você é vegetariano ou vegano, já sabe que existem muitos alimentos que compensam as quantidades e a qualidade das proteínas encontradas em fontes animais.
Mas se você não é, talvez esteja se perguntando:
– “O que posso comer para incluir uma grande variedade de proteínas vegetais na minha alimentação?”
Vamos falar sobre isso detalhadamente abaixo.
GRÃOS, LEGUMINOSAS, CEREAIS
Os grãos, leguminosas e cereais são, sem dúvida, a principal fonte de proteínas da alimentação plant-based.
E por saber disso é que colocamos eles como base de praticamente todos os pratos do nosso cardápio.
Sendo assim, se você pretende diminuir ou retirar os ingredientes de origem animal da sua dieta, as leguminosas são a maior resposta para essa questão.
Os exemplos mais comuns (e proteicos!) que podemos dar são os feijões carioquinha e o preto, que são ingredientes básicos na alimentação brasileira.
Abaixo, fizemos uma tabelinha para mostrar a quantidade de proteínas de alguns desses alimentos:
Nessa tabela, colocamos apenas os grãos e leguminosas mais comuns e fáceis de serem encontrados, e que também tem um preço bem acessível.
Mas também existe uma grande diversidade de outros grãos e leguminosas que têm proteína em abundância. São eles:
- Ervilhas
- Soja em grãos
- Feijão branco
- Feijão azuki
- Feijão fradinho
- Edamame
- E muitos outros
Além de proteínas de ótima qualidade, as leguminosas possuem muita fibra, o que auxilia na sua digestão, e carboidratos complexos, que dão bastante energia e equilibram o metabolismo. Mas isso é papo para outro post!
* Nota: As informações e sugestões contidas neste artigo têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.
Fonte:Veganjá
