Saiba qual é o vício do século que causa ansiedade, insônia e dores no corpo

Os smartphones tornaram-se parte integrante da vida de um número crescente de pessoas em todo o mundo, especialmente com a expansão do alcance e da velocidade das funções dos smartphones. No entanto, o uso excessivo de smartphones pode causar não apenas desconforto físico, mas também sentimentos de solidão, ansiedade e depressão. Esta revisão explora os efeitos negativos do uso excessivo de smartphones na saúde física e mental. Também analisa medidas que podem neutralizar esses efeitos, incluindo o controle do uso de smartphones, o fortalecimento do autocontrole e a prática de exercícios físicos.

Tornaram-se parte integrante da vida moderna, oferecendo possibilidades muito mais ricas de comunicação do que as chamadas de voz oferecidas pelas gerações anteriores de telefones ou celulares. Os smartphones permitem chamadas de vídeo e acesso à Internet para ouvir música, assistir a vídeos, fazer compras e acessar informações — tudo em um formato mais portátil e flexível do que um computador desktop ou até mesmo um laptop. Somente na China, o número de usuários de Internet móvel foi estimado em pouco mais de 1 bilhão em dezembro de 2022, o que foi 36 milhões a mais do que em dezembro do ano anterior, e mais de 99% das pessoas na China relatam acessar a Internet via smartphone ( 8 , 9 ). A variedade e a portabilidade dos serviços de Internet oferecidos pelos smartphones os tornaram essenciais para pessoas que desejam acompanhar os rápidos desenvolvimentos da sociedade humana e da Internet. Atualizações e upgrades para smartphones se tornaram uma forma de expressar a individualidade e o estilo de cada um.

Precisamente devido à sua multifuncionalidade, os smartphones criaram uma nova forma de dependência: seja esperando um ônibus ou metrô, fazendo uma refeição, assistindo TV ou se preparando para dormir, um número crescente de pessoas depende de seus smartphones para ajudá-los a passar o tempo . A crescente dependência de smartphones levou à chamada geração “cabeça baixa”, cujo bem-estar físico e mental pode ser prejudicado de várias maneiras. O uso excessivo de smartphones, também conhecido como “dependência de telefone celular”, “vício em telefone celular” ou “uso problemático de telefone celular”, pode levar a vários comprometimentos psicológicos, fisiológicos e sociais.

Diagrama ilustrando as vias da dopamina no cérebro. O córtex pré-frontal, o núcleo accumbens e a área tegmentar ventral são destacados, mostrando seus papéis na cognição, no prazer e na secreção de dopamina. Uma seção ampliada detalha a sinapse da dopamina, mostrando a liberação de dopamina, os receptores e os efeitos no metabolismo, impulsividade, compulsividade, recompensa e humor.

A hipótese do vício em smartphones

É importante observar que o vício, incluindo o vício em smartphones, é resultado da interação entre genética e ambiente. Mesmo que fatores genéticos aumentem a suscetibilidade (por exemplo, tornando algumas pessoas mais sensíveis à recompensa do uso de smartphones ou menos capazes de controlar impulsos), fatores ambientais (por exemplo, criação familiar, contexto social e hábitos de uso diário) desempenham um papel mais direto no desencadeamento e na manutenção do comportamento. Atualmente, não há evidências suficientes para confirmar que um único ou específico conjunto de genes determine o risco de vício em smartphones.

De uma perspectiva teórica, o vício em smartphones, como um tipo de vício não relacionado a substâncias, compartilha semelhanças com o vício em substâncias em termos de características comportamentais (por exemplo, uso compulsivo, busca por recompensas) e potenciais mecanismos neurobiológicos (por exemplo, envolvimento do circuito de recompensa do cérebro e sistemas neurotransmissores de monoaminas). Como o vício em substâncias é conhecido por ter um componente genético (por exemplo, genes relacionados a receptores de dopamina como DRD4, DRD2 ou transportadores de serotonina como 5-HTTLPR (região polimórfica ligada ao transportador de 5-hidroxitriptamina, 5-HTTLPR) foram associados à suscetibilidade ao vício), pesquisadores especulam que fatores genéticos semelhantes também podem influenciar o risco de vício em smartphones . Esta revisão discute os vários impactos negativos no bem-estar que foram relatados pelo uso excessivo de smartphones e explora intervenções e medidas para mitigar ou prevenir esses impactos.

Problemas associados ao uso excessivo de smartphones

Dependência da sinalização de dopamina

A dopamina desempenha um papel crucial no sistema de recompensa do cérebro, que nos leva a tomar ações para garantir nossa sobrevivência e transmitir nossos genes para as gerações futuras. Quando comemos ou fazemos sexo, o cérebro nos recompensa com uma liberação agradável de dopamina, então nos esforçamos para repetir essas atividades no futuro para experimentar a mesma “onda” de dopamina. Também sentimos essa onda quando exploramos lugares desconhecidos, fazemos novos amigos ou tentamos coisas que nunca fizemos antes, o que pode ter evoluído para nos levar a explorar a fim de garantir comida e segurança.

Sentimos essa onda quando aprendemos algo novo, provavelmente refletindo a verdade evolucionária de que quanto mais sabemos sobre o mundo, maiores são nossas chances de sobrevivência. Por exemplo, saber como o clima afeta os movimentos dos leões ou quando as gazelas baixam a guarda pode melhorar nosso sucesso na caça. Quando confrontado com algo novo, o cérebro libera dopamina para melhorar o foco e o aprendizado. Existem inúmeras células produtoras de dopamina no cérebro que respondem a novos estímulos, mas permanecem quietas diante de coisas familiares.

Possíveis vias de dependência da sinalização da dopamina.

Hoje em dia, a maioria de nós não precisa mais migrar em busca de comida, então o smartphone nos oferece uma rota alternativa para a descarga de dopamina, fornecendo-nos uma fonte de informação constante e facilmente acessível. Sempre que nosso smartphone nos notifica sobre uma nova mensagem ou desenvolvimento na Internet, não podemos resistir à vontade de verificá-lo imediatamente. O circuito de recompensa com o núcleo accumbens como núcleo desempenha um papel crucial no vício em smartphones.

O vício em smartphones e o vício em drogas têm manifestações semelhantes: ambos envolvem um forte desejo pelo objeto alvo (drogas/smartphones), levando ao uso incontrolável e repetido, e ambos estão relacionados à ativação do circuito de recompensa do cérebro (como o sistema de dopamina). No entanto, eles também têm diferenças. O vício em drogas é impulsionado por substâncias químicas, com forte dependência física — o uso a longo prazo leva a sintomas de abstinência física óbvios (como vômitos, tremores) após a cessação, causando diretamente danos orgânicos, exigindo intervenção médica para a abstinência. Em contraste, a dependência de smartphones é impulsionada por estímulos digitais e mecanismos psicológico-comportamentais, com quase nenhuma dependência física; a abstinência causa principalmente desconforto psicológico (como inquietação) sem reações físicas graves. Seus riscos à saúde são principalmente indiretos (como perda de visão, distúrbios do sono) e a abstinência geralmente pode ser melhorada por meio de ajustes comportamentais.

Má qualidade do sono

Embora a função precisa do sono permaneça mal compreendida, ela é claramente importante porque, de outra forma, teria sido muito perigoso para os primeiros humanos passarem quase um terço do dia em um estado inconsciente, quando eram mais suscetíveis a predadores e não podiam procurar comida, reproduzir-se ou trabalhar de outra forma para sobreviver. O sono não é importante para nos ajudar a economizar energia: o cérebro consome uma quantidade semelhante de energia durante o sono como durante a vigília. Em vez disso, uma função fundamental do sono parece ser permitir que o cérebro limpe os resíduos de proteína que se acumularam durante o dia. Na verdade, o peso dos resíduos metabólicos eliminados pelo cérebro em um ano pode ser equivalente ao peso corporal de uma pessoa. Essa falta de limpeza pode ajudar a explicar por que a privação crônica do sono pode aumentar o risco de derrame e demência. Outra função fundamental do sono parece ser a “consolidação” de memórias de curto prazo em memória de longo prazo: durante o sono, o cérebro seleciona certos eventos do dia para armazenar como memórias de longo prazo, enquanto também recupera memórias perdidas.

Na China, uma em cada duas pessoas dorme menos do que as 7 a 9 horas recomendadas por noite, e a situação parece ser igualmente grave em outros países. A falta de sono afeta nosso desempenho: dormir menos de 6 horas em 10 dias consecutivos diminui nossa atenção em grau semelhante a não dormir por 24 horas. A privação de sono também intensifica e desestabiliza nossas respostas emocionais na amígdala, o que impulsiona nossas respostas ao estresse.

Ao nos estimular até altas horas da noite, os smartphones podem nos privar do sono de que precisamos. O cérebro permanece acordado sob constante estimulação de aplicativos, mídias sociais e outras fontes de informação que desencadeiam a secreção de dopamina. Um estudo com mais de 600 adultos relacionou o uso prolongado de dispositivos eletrônicos, como smartphones, à pior qualidade do sono. Os participantes que relataram ficar acordados até tarde para usar seus smartphones relataram dificuldades para adormecer e declínio contínuo da qualidade do sono, levando à fadiga no dia seguinte.

A luz da tela do smartphone pode induzir nosso corpo a pensar que é dia, inibindo a produção de melatonina que nos diz para dormir. De fato, a luz azul das telas dos smartphones inibe a produção de melatonina muito mais do que a luz branca da iluminação ambiente. Como resultado, o uso de smartphones pouco antes de dormir atrasa o adormecimento em 2 a 3 horas, alterando todo o ritmo circadiano da pessoa.

No entanto, os smartphones podem comprometer nosso sono mesmo quando não estamos olhando para a tela. Em uma pesquisa com milhares de estudantes do ensino fundamental, aqueles que relataram dormir ao lado de seus smartphones dormiram em média 21 minutos a menos por noite do que aqueles que não o fizeram.

Com base nesse estudo, um smartphone no mesmo cômodo perturba o sono mais do que uma televisão no mesmo cômodo.

Além disso, o uso excessivo de telemóveis pode causar stress e ansiedade, o que por sua vez reduz a duração e a qualidade do nosso sono.

Portanto, devemos aprender a suprimir nossa vontade de usar smartphones, principalmente à noite, antes de dormir.

Depressão

Grandes estudos com adolescentes nos EUA na última década têm consistentemente vinculado o maior uso de produtos digitais, como smartphones, a um maior risco de emoções depressivas. Por exemplo, adolescentes que passam de 6 a 9 horas por semana com esses produtos têm probabilidade significativamente maior de se sentirem infelizes do que aqueles que passam de 4 a 5 horas por semana. O risco e a gravidade do mau humor aumentam com o tempo gasto em sites de redes sociais, compras online, YouTube e jogos de computador. Por outro lado, a interação social, exercícios, tocar instrumentos musicais e se envolver em outras atividades têm sido associados a um melhor humor. Que o uso excessivo de smartphones pode causar distúrbios do sono e depressão foi confirmado em um estudo longitudinal com 4.000 adolescentes nos EUA, que descobriu que o uso mais frequente de smartphones levou a níveis mais altos de estresse e taxas de distúrbios do sono e depressão.

Uma análise de mais de 125.000 crianças e adolescentes nos EUA mostrou que passar mais de 2 horas por dia em telas aumenta o risco de depressão, e o risco aumenta com a duração da exposição.

Resultados semelhantes foram observados em uma pesquisa com 130.000 crianças e adolescentes na China.

Um estudo com 40.000 crianças e adolescentes na Europa descobriu que aqueles que usaram produtos digitais por mais de 7 horas por dia tinham duas vezes mais probabilidade de sofrer de depressão ou ansiedade do que aqueles que passaram menos tempo em frente às telas. O limite de 7 horas por dia é impressionante porque a maioria dos adolescentes tem apenas 8 a 9 horas de lazer por dia quando não está dormindo, estudando ou comendo. Parece que quase um em cada cinco adolescentes passa quase todas as suas horas de vigília em dispositivos digitais. Embora a redução do tempo de tela possa melhorar o humor, pode ser irrealista esperar que os adolescentes se limitem à recomendada uma hora por dia.

Talvez não seja coincidência que os adolescentes nos EUA tenham relatado sentimentos progressivamente mais fortes de solidão, pior qualidade do sono e menos socialização desde 2011, quando o iPhone da Apple dominou o mercado de smartphones com vendas de 120 milhões de unidades, o que excedeu as vendas dos quatro anos anteriores combinados. Ao mesmo tempo, os aumentos documentados de estresse, depressão e ansiedade entre adolescentes em vários países não devem ser atribuídos inteiramente ao uso de smartphones ( Figura 3 ). Outros fatores, por exemplo, provavelmente incluem maior competitividade para entrar no mercado de trabalho e menor segurança percebida no emprego.

Associação entre dependência de celular e depressão.

A dependência de smartphones e a depressão frequentemente mostram uma relação bidirecional em vez de uma ligação de causa e efeito unidirecional, embora ambas as direções de influência sejam apoiadas por pesquisas. Por um lado, a dependência de smartphones pode contribuir para a depressão. O uso excessivo de smartphones pode reduzir as interações sociais presenciais, levando a sentimentos de isolamento; a exposição constante a “vidas perfeitas” online pode desencadear autocomparações negativas; o sono interrompido (devido ao uso do telefone tarde da noite) também pode exacerbar a instabilidade emocional — tudo isso pode aumentar o risco de depressão. Por outro lado, a depressão também pode levar à dependência de smartphones. Pessoas com depressão podem recorrer aos smartphones como uma fuga: usar mídias sociais, jogos ou vídeos para se distrair do mau humor, da solidão ou de pensamentos negativos. Com o tempo, isso pode evoluir para uma dependência dos telefones como um mecanismo de enfrentamento. Em suma, eles frequentemente se reforçam mutuamente: a dependência pode piorar os sintomas depressivos e a depressão pode aprofundar a dependência.

Controlando o uso do smartphone

Uma abordagem para ajudar os jovens a reduzir o uso de smartphones é incentivá-los a ter um objetivo claro em mente ao usá-los: a pessoa deve pegar o telefone sabendo qual tarefa deseja realizar, concluí-la e, em seguida, deixar o telefone de lado. Essa atitude pode ajudar o indivíduo a controlar o tempo e a frequência de uso do smartphone. Outra abordagem é encarar a dependência do smartphone como um sentimento normal. Isso pode reduzir os sentimentos de autoculpa e encorajar o indivíduo a praticar mindfulness ou meditação para aprimorar sua capacidade de controlar a atenção.

Como o uso excessivo de smartphones frequentemente anda de mãos dadas com impulsividade ou ansiedade, os pais devem estar atentos para perceber quando seus filhos podem estar apresentando qualquer uma dessas condições. Nesses casos, devem supervisionar e, se necessário, limitar o uso de smartphones pelas crianças. Os pais não devem simplesmente considerar todo o uso de smartphones como prejudicial aos filhos, mas sim investigar os motivos pelos quais desejam usar os dispositivos e ajudá-los a interagir com eles de forma construtiva.

As instituições educacionais devem se esforçar para manter a sala de aula suficientemente interessante para que os alunos não sejam atraídos para seus smartphones. Isso pode ser particularmente difícil quando os alunos estão no ensino fundamental ou médio, ou quando os cursos são bastante especializados ou carregados de teoria, como na universidade. Nesses casos, podem ser necessárias regulamentações formais que regulem o uso de smartphones na sala de aula. Pode ser útil separar os alunos fisicamente de seus smartphones, como pedindo que os depositem dentro de “bolsas de telefone” em todas as salas de aula, porque os próprios telefones desencadeiam o desejo de verificar novas informações ou mensagens. Fora da sala de aula da universidade, os orientadores estudantis, como os administradores escolares mais próximos dos alunos, podem influenciar fortemente a conscientização dos alunos sobre o vício em smartphones e sua disposição e eficácia em gerenciá-lo.

Os esforços dos pais devem ser complementados pelos dos centros de saúde psicológica nas universidades, que podem fornecer educação voltada para o aumento do autocontrole e a inibição da impulsividade, triagem de rotina para dependência de smartphones e monitoramento dos alunos com base em seu nível de dependência com a ajuda de um banco de dados continuamente atualizado. Os centros de saúde devem promover a conscientização sobre o autocontrole e a necessidade de aprimorá-lo por meio de atividades off-line e on-line por meio de contas oficiais de mídia social.

Praticar exercícios

Um estudo descobriu que estudantes universitários nos EUA podiam reduzir sua ansiedade caminhando 20 minutos por dia, três vezes por semana, durante duas semanas, e a redução persistiu por até uma semana após os alunos pararem de se exercitar. Nesse estudo, uma redução ainda mais forte e igualmente persistente foi observada em um grupo de alunos que correu em alta intensidade por 20 minutos em vez de caminhar durante as duas semanas. Uma revisão de quase 100 estudos considerados rigorosos concluiu que caminhadas, ioga, corrida e exercícios musculares podem melhorar a cognição em adultos xxx, especialmente quando o exercício é consistente. Um estudo sugere que os efeitos ideais podem ser alcançados praticando pelo menos 52 horas de exercícios em seis meses, o que se divide em três sessões de 45 minutos por semana. Embora exercícios de baixa intensidade, como caminhadas de lazer, já tragam benefícios, os exercícios podem ser mais eficazes quando aumentam a frequência cardíaca.

Fonte: Frontiersin